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hidratación

La Clásica SOL Y ARENA Beach Run es una de las carreras más importantes y demandantes del atletismo en Costa Rica. Corriendo por las playas los atletas se enfrentan a múltiples riesgos y distintos niveles de exigencia, por lo que la preparación debe ser la adecuada. Uno de los aspectos más importantes es la hidratación.

Nuestro equipo de Emergencias Médicas brindará la cobertura médica del evento, asegurando la tranquilidad y confianza de los atletas que asistan. Acá les dejamos más información adicional y recomendaciones sobre cómo hidratarse correctamente antes de esta carrera.

Tomando en cuenta las altas temperaturas de Puntarenas, ¿qué tipo de hidratación debe tener un corredor previo y durante la carrera Sol y Arena?

No es un mito que una buena hidratación es clave para el buen desempeño de los runners y para la prevención de lesiones. Es uno de los pilares de la nutrición, y una buena salud.   

Hidratarse es reponer los líquidos que el cuerpo gasta de forma natural al regular la temperatura del cuerpo, digerir la comida, respirar; en fin, para funcionar adecuadamente.

Cuando en el organismo sube la temperatura (por el clima o actividad física), tiene que trabajar más para enviar sangre a la piel y que produzca el sudor para enfriarlo, y por ello debemos estar en constante “refill’ de líquidos.

  • Un atleta podría llegar a perder entre 1-3 litros por hora.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo, disminuyendo la capacidad de obtención de energía aeróbica por el músculo. Además de que el ácido láctico no puede ser transportado lejos de éste, reduciendo la fuerza muscular. Si el organismo llega a un nivel crítico de hidratación, se podría llegar a producir una falla multisistemica.

Comúnmente pensamos solo en la importancia de la rehidratación después de realizar un gran esfuerzo físico: soñamos con esa deliciosa bebida al llegar a la meta. Sin embargo, la hidratación previa a la actividad física nos ayudará no solamente a mejorar nuestro rendimiento, sino también a prevenir consecuencias adversas a la salud (que podría llegar a comprometer la vida).

Cualquier persona que se vaya a someter a ejercicios intensos y/o temperaturas muy calientes con alta humedad, debe hidratarse adecuadamente los días previos al evento, el día de la carrera, durante y después de esta.

  • Antes de la carrera

En condiciones normales, al comer y beber con regularidad, el cuerpo se mantiene bien hidratado. Al realizar un sobreesfuerzo físico se pierde mucho líquido y electrolitos.

La recomendación general es:

  • 4 horas antes de ejercicio debes tomar de 300 a 400 mililitros.
  • 2 horas antes de correr debes tomar de 200 a 300 mililitros.

En esta fase no tiene sentido ni hiperhidratar al runner, ni la ingesta de bebidas isotónicas que retienen líquidos porque se fuerza la diuresis, se llena la vejiga e incrementa las ganas de orinar durante la carrera.  

Como recomendación general, no se recomienda ingerir alcohol los días previos a la carrera, ni bebidas energizantes o con cafeína.

No se sobrehidrate con bebidas isotónicas; beba cantidades moderadas acompañadas de agua natural.

Además, es necesario llevar un control del color de la orina; si es demasiado amarillento, beba más líquidos.

  • El color y volumen de la orina es un signo que refleja el estado de hidratación de una persona.

Realice un control de su peso en ayunas los tres días previos. Si no varía más de un 1%, significa que estás correctamente hidratado. También elija ropa de competición de color claro y de tejido que favorezca la transpiración

  • Durante la carrera

El objetivo principal durante la carrera es prevenir la deshidratación superior al 2% del peso corporal, ya que deshidrataciones mayores empiezan a afectar el organismo.  

Sin embargo es difícil definir una cantidad exacta de líquido, ya que depende de muchas variables como la cantidad de sudoración, la duración del ejercicio, la temperatura ambiental y la posibilidad de beber.

Como medida general, la ingesta de líquidos durante el ejercicio es de 0,4 a 0,8L/h; cuanta mayor sea la temperatura ambiental, el peso corporal del corredor o la velocidad, la cantidad de líquido se acercará más a 0,8 que a 0,4.  

  •  Mientras se hace ejercicio deberías beber de 90 a 100 mililitros cada 15 o 20 minutos

¿Se debe intensificar la hidratación sobre lo que normalmente se consume, por el lugar donde se desarrollará el evento?

Cuanto más calor y humedad haya durante la competición, más líquido y electrolitos se perderán por la sudoración. Definitivamente se debe prestar aún más atención a la hidratación previa y durante el evento.

¿Es recomendable incluir bebidas hidratantes de las marcas conocidas o es mejor solamente beber agua?

La bebida rehidratante por excelencia es el agua. El agua contiene una pequeña cantidad electrolitos que ayudan a calmar la sed.  Debemos recordar que la sed ya es un síntoma de deshidratación.

  • La bebida ideal para reponer las perdidas por sudor durante y tras el ejercicio habría de contener 20mEq /L de sodio, 4mEq/L de potasio y 5-10% de hidratos de carbono. El sodio y el potasio de la bebida en cuestión repondría las perdidas por sudor (el sudor contiene 30-40mEq/L de sodio y 5-25mEq/L de potasio).  Los carbohidratos, reponen las pérdidas de glucógeno consumidas en el ejercicio. 

El agua es lo más recomendado, ya que las bebidas que contienen azúcares y electrolitos retrasan la absorción intestinal, y de esta forma el agua tarda más en llegar al interior del organismo.

Si te da a elegir entre las dos cosas, puede ir combinando el agua con la isotónica.

Si es una distancia corta (diez kilómetros o menos) no es necesario que tomes bebidas isotónicas;  el agua es suficiente para mantenerte hidratado.

¿Qué tipo de hidratación debe tener el corredor posterior a la carrera?  

Las bebidas conteniendo azúcares y electrolitos, son más recomendables para la rehidratación al finalizar la carrera. El objetivo es recuperar la pérdida de líquidos y electrolitos.

  •  La cantidad a  reponer será de 1,5 Litros por cada kilogramo de peso perdido.

La ingesta de líquido en esta fase ha de superar a las pérdidas por sudor puesto que la ingesta acelerada de líquidos estimula la producción de orina. 

Como excepción, cuando la pérdida de líquidos sea superior al 7% acompañado de nauseas, vómitos o diarrea, se hace necesaria la reposición por vía intravenosa.  Salvo este caso concreto la rehidratación intravenosa no aporta más ventajas que la rehidratación oral.  

Las frutas aportan altas cantidades de líquidos, además de electrolitos; cómalas. Y por supuesto, continúe controlando el color de la orina.

Errores comunes durante la hidratación

Un error muy frecuente que cometen los runners es el de saltarse los puestos de hidratación; porque simplemente no tienen sed, porque temen que se presente el deseo de orinar o porque temen perder tiempo valioso si se han propuesto mejorar los tiempo.

  • Si no quiere beber al toparse con un puesto, cójalo y llévelo con usted, vaya dando pequeños sorbos hasta que llegue al siguiente puesto.

Otro error comúnmente visto durante las carreras es ir corriendo en zigzag a toda prisa y sin fijarse en quien está a su alrededor para llegar hasta los puestos rehidratación; pudiéndose dar una situación de peligro si no nos movemos con cuidado. En la mayoría de las carreras los puestos de hidratación se encuentran a ambos lados del recorrido, para evitar de riesgos.

Una duda muy frecuente en los runners es si puede seguir corriendo mientras bebe o debe parar. Esto dependerá mucho de cada persona y de cómo se encuentre en el momento de llegar al puesto de hidratación, pero lo normal es coger la botella y seguir corriendo mientras das pequeños sorbos.

Si va a parar en el puesto, no lo haga en el mismo, ya que se arriesgas a que otros corredores lo golpeen cuando cojan su botella.

Beber y correr al mismo tiempo se entrena: para muchos esto no es fácil.  El hecho de detenerse para beber hace que pierda unos valiosos segundos y podría romper su ritmo de carrera (parar-beber-arrancar de nuevo) o puede dificultar tu reincorporación a la misma en el caso de que ya hayas sentido algún tipo de dolor en las articulaciones.

 

Elaborado por la Dra. Ana Alpízar